Jak jeść i nie tyć

W pogoni za idealną figurą szukamy z reguły szybkich i łatwych rozwiązań. Idealnie byłoby, gdyby uporać się z nadwagą i dolegliwościami powstałymi wskutek niewłaściwego odżywiania w tydzień i bez zbytniego wysiłku. Niestety tak to nie działa, a jeśli już uda się schudnąć na najmodniejszej restrykcyjnej diecie, najczęściej kończymy z efektem jojo.

Zapędzając organizm w niepożądany stan całymi latami, nie możemy oczekiwać, że tygodniową dietą cud doprowadzimy go błyskawicznie z powrotem do stanu sprzed zaniedbań dietetycznych. U podstaw pracy o kondycję i piękną sylwetkę leżą zdrowe nawyki żywieniowe. W artykule odpowiadamy na pytanie, jak jeść i nie tyć?

Dlaczego zdrowe nawyki żywieniowe są tak ważne?

W Narodowym Teście Zdrowia Polaków przeprowadzonym w 2000 roku przez popularny portal medyczny wzięło udział 400.000 osób. Spośród wszystkich ankietowanych tylko 22% wykazało spożywanie zdrowych i optymalnie zbilansowanych posiłków, podczas kiedy aż 61% ma problem z nadwagą lub otyłością. Brak ruchu, praca siedząca, zbyt mała ilość warzyw w posiłkach i kuszące nas zewsząd łatwe do zdobycia fast foody przekładają się bezpośrednio na nadmierne kilogramy i stan zdrowia pozostawiający wiele do życzenia. Aby odwrócić ten stan rzeczy, wystarczy zmienić jadłospis i kilka zakorzenionych od lat nawyków.Nie dajmy się skusić coraz to nowymi “trendy” dietami, ponieważ w zdecydowanej większości, przynoszą tylko chwilowy rezultat. Powód jest prozaiczny – po odstawieniu diety, wracamy do starych nawyków żywieniowych, podobnie jak stracone kilogramy tkanki tłuszczowej do naszego organizmu. Tylko trwała zmiana jadłospisu pozwoli raz na zawsze uporać się z powracającą notorycznie nadwagą i wynikającymi z niej schorzeniami. Bez obaw – zdrowe odżywianie nie tylko jest zbawienne dla naszego organizmu, ale również jest smaczne, kolorowe i urozmaicone. Wprowadzenie do diety nowych smaków i zapachów to egzotyka, która pomaga w zmianie nawyków żywieniowych na dobre.

Zdrowe odżywianie pozwala przede wszystkim na systematyczne dostarczenie wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych, co skutkuje poprawą sylwetki, stanu zdrowia i znacznie lepszym samopoczuciem. Sprawdźmy zatem, jak jeść, aby nie tyć?

Motywacja chroni przez “falstartem”

Motywacja nas napędza, daje siłę do wprowadzenia zmian. Dla jednych będzie to poprawa stanu zdrowia, dla innych sprawna rekonwalescencja po operacji lub chorobie. Dla jeszcze innych jest to utrata zbędnych kilogramów “do lata”, “do sylwestra”, czy do ważnej uroczystości rodzinnej, a dla sportowców doskonała sprawność przed zawodami lub meczem. Niezależnie od powodu chęci zmiany nawyków żywieniowych, każdy z nich jest dobry. Dajmy sobie szansę pomyśleć jednak o zdrowym odżywianiu nie jak o krótkotrwałym zrywie, ale raczej jak o maratonie, gdzie celem jest osiągnięcie zamierzonego celu w sposób dłuższy, lecz odpowiedzialny.

Piramida żywieniowa to podstawa

Piramida żywieniowa jest odzwierciedleniem zdrowego odżywiania, które z powodzeniem i bez wysiłku możemy stosować przez całe życie. W ostatnich latach nieco ewoluowała i na dzień dzisiejszy, rekomendacja WHO wygląda nieco inaczej, niż jeszcze 10 lat temu. Począwszy od najczęściej spożywanych posiłków w ciągu dnia, w piramidzie żywieniowej znajdziemy następujące produkty i proporcje do codziennej konsumpcji:

  • warzywa i owoce – w proporcjach 3/4 warzyw i 1/4 owoców,
  • produkty zbożowe – najzdrowsze są te najmniej przetworzone, czyli pełnoziarniste,
  • nabiał – sięgajmy po te “chude” produkty,
  • mięso, drób, ryby i jaja,
  • tłuszcze – najlepiej roślinne, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.

Najwięcej w diecie powinniśmy spożywać warzyw, najmniej z kolei tłuszczów. Stosując się do zasad piramidy żywieniowej, nie należy zapominać o zdrowej dawce ruchu, czyli spacerach, ćwiczeniach lub pływaniu.

Regularność – słowo “klucz”

W dietach sporo mówi się o regularności posiłków. A czy wiadomo, o co tak naprawdę w tym chodzi? Regularność spożywania 4-5 posiłków w zbliżonych odstępach czasu i o stałych porach “uczy” nasz organizm, że nie warto nic odkładać w tkance tłuszczowej na kryzysowe czasy, ponieważ optymalną ilość składników odżywczych otrzymuje zawsze na czas. Jest to niezbędne do bieżącego i stałego czerpania energii z pożywienia. To jedna z najważniejszych zasad. Jeśli nie mamy możliwości systematycznie przyrządzać posiłków, skorzystajmy z oferty firmy zajmującej się cateringiem dietetycznym – to doskonały pomysł na rozwiązanie problemu braku czasu.

Kolorowo na talerzu – aż chce się jeść! Optymalnie zbilansowane posiłki to nie wszystko. Powinny być świeże, kolorowe i smakowite, dopasowane do powiedzenia “najpierw jemy oczami“. Koloryt na talerzu zapewnią warzywa, które nie tylko wspaniale wyglądają, ale również dostarczają niezbędnych witamin i mikroelementów. Wiedzę o pięknie skomponowanych i przygotowanych posiłkach wykorzystują nie tylko mistrzowie kuchni w najlepszych restauracjach oraz firmy oferujące diety pudełkowe, ale również my sami możemy o to zadbać. Zjawiskowe ułożenie potraw na talerzu, okraszone pomysłem i kreatywnością, z pewnością umili każdy posiłek.

Przekąski – tak, ale tylko zdrowe

Ileż to razy oglądając pasjonujący program lub film w telewizji odruchowo sięgamy po przekąski? Tego nawyku możemy się łatwo oduczyć, choć z korzyścią dla wagi i organizmu można zastąpić niezdrowe chipsy, pełnymi wartości odżywczych przekąskami. Chipsy z pieczonych warzyw i owoców, pokrojone w słupki świeże warzywa i owoce, fit batoniki z ziarnami lub garść orzechów z powodzeniem pomogą jeść tak, by nie tyć.

Skład jest ważny! Im naturalniejsze, tym lepsze

Czytanie etykiet kupowanych produktów powinien stać się wręcz rytuałem. To, że na opakowaniu jogurtu napisane jest dużymi literami, że jest “light”, nie oznacza, że nie zawiera cukru. Tylko czytając skład na etykiecie, dowiemy się, z czego naprawdę wyprodukowano żywność. W diecie zawsze warto sięgać po artykuły jak najmniej przetworzone, świeże, naturalne i pozbawione środków konserwujących. Sięgając po żywność, na której etykiecie znajdziemy połowę tablicy Mendelejewa, zastanówmy się, czy tego właśnie chcemy dla naszego organizmu. Zdrowe jedzenie to ogromna część sukcesu w potyczce o dobrą kondycję organizmu i świetną figurę.

Nie mamy czasu na gotowanie? Dieta pudełkowa to strzał w dziesiątkę!

Gotowanie bywa czasochłonne. Pomimo tego, że w zdrowej diecie unika się długo i wysoko przetworzonych dań, przygotowanie 4 lub 5 posiłków w ciągu całego dnia zabiera sporo czasu. Zwykle również trudne do pogodzenia jest systematyczne przyrządzanie posiłków z pracą zawodową. Nie tylko czas może być przeszkodą. Również brak umiejętności gotowania i znajomości zasad zdrowego odżywiania albo nieumiejętność obliczenia kaloryczności i składu odżywczego posiłków. Dla osób zapracowanych, zabieganych, ale również pragnących poświęcać więcej czasu na relaks lub rozwój osobisty doskonałym rozwiązaniem jest dieta pudełkowa. Pudełka z jedzeniem na cały dzień dostarczone przez kuriera rano, systematycznie spożywamy o określonych godzinach. Zabieramy je do szkoły, do pracy, w delegację – problem braku czasu na gotowanie przestaje istnieć.

Dieta odchudzająca, dla sportowców, rekonwalescentów oraz osób z alergiami nietolerancjami pokarmowymi okazuje się być w zasięgu jednego telefonu. Skomponowana przez certyfikowanych dietetyków i sporządzona przez doświadczonych kucharzy dieta pudełkowa to synonim idealnie zbilansowanych pod względem wartości odżywczych posiłków.

Jak jeść i nie tyć?

Ile osób, tyle sposobów na utrzymanie zdrowej diety i zapobieganie tyciu. U niektórych osób skuteczne jest nagłe wprowadzenie zmian i przejście na dietę pudełkową lub zdrowe gotowanie, inni potrzebują więcej czasu na metamorfozę. W tym drugim przypadku warto dążyć do celu, stawiając niewielkie kroki. Wyznaczając sobie cotygodniowe cele i pojedyncze wdrażanie zdrowych nawyków może okazać się mniejszym szokiem i przestrzenią niezbędną do oswojenia się z nową sytuacją.

Źródło: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet