Zdrowe nawyki żywieniowe

Według badań nawyków żywieniowych Polaków z 2019 roku przeprowadzonych przez firmę zajmującą się propagowaniem zdrowego żywienia, w pracy aż 46% Polaków śniadanie zjada zbyt późno, co bardzo odbija się na ich produktywności w ciągu dnia. Z badań wynika, że co drugi Polak nie spożywa każdego dnia owoców czy warzyw, choć mimo to większość respondentów twierdziła, że odżywia się zdrowo. Skąd takie przekonanie? Nawyki żywieniowe wpajane są nam od najmłodszych lat.

Jeśli jedzenie niezdrowych produktów od zawsze było czymś normalnym przez bardzo długi czas, można nawet nie zauważać nieprawidłowości w swojej diecie. Najczęściej uświadamiamy je sobie, gdy pojawiają się problemy zdrowotne. Warto zatem zapobiegać im zawczasu. Gdy nie byliśmy nauczeni zdrowego odżywiania to wdrożenie zmian może wydawać się trudne. Zawsze jednak jest dobry czas by zacząć dbać o ciało i duszę zmieniając nawyki. Pokażemy Tobie 4 wskazówki, które pomogą zacząć zmianę odżywiania na lepsze. Gotowy?

Nikomu nie trzeba tłumaczyć, jak złe nawyki żywieniowe wpływają na produktywność w ciągu dnia. Każdy, komu choć raz zdarzyło się pominąć posiłek, wie jak drastycznie obniża to sprawność psychoruchową, produktywność i zdolność koncentracji. Najgorsze konsekwencje niesie ze sobą rezygnacja ze śniadania. Zwyczaje odżywiania wpływają nie tylko na stan ciała i ducha ale rzutują na inne aspekty życia. W efekcie zaniedbań dietetycznych i łatwej dostępności do śmieciowego jedzenia drastycznie wzrasta z roku na rok poziom otyłości, cukrzycy, nadciśnienia i wielu innych chorób. Otyłość nazywana jest już chorobą cywilizacyjną będącą plagą naszych czasów. Na nadciśnienie chorują nawet nastolatki.

Zły stan nieprawidłowo odżywionego ciała wpływa negatywnie na psychikę mogąc powodować zaburzenia depresyjne, nastroju i motywacji. To z kolei prowadzi do utrwalania nieprawidłowych zachowań dietetycznych tworząc błędne koło, z którego często trudno się wyrwać. Od czego w takim razie zacząć zmianę? Odpowiedź nasuwa się sama – od psychiki.

1 – Zmiana zaczyna się w głowie

Mówienie o zmianie wydaje się być łatwiejsze niż działanie. Tak naprawdę jednak podejmując pracę nad sobą najważniejsza jest regularność. Dotyczy się to zarówno ćwiczeń fizycznych, pór posiłków jak i drobnych działań psychologicznych, które warto robić każdego dnia. Wszystkie zmiany zaczynają się od podjęcia decyzji. Po niej czas na działanie, ale warto stawiać małe kroki i zmiany wprowadzać stopniowo, by zbyt szybko się nie zniechęcić.Zdarzają się osoby wolące w sposób nagły odciąć się od złego odżywiania, taka postawa wymaga jednak specyficznych predyspozycji psychicznych i z reguły dotyczy mniejszości społeczeństwa. Metoda małych kroków jest zdecydowanie bardziej uniwersalna. O korelacji psychiki i odżywiania wciąż mówi się zbyt mało, a przecież są to czynniki nierozłączne.

Wzrost poziomu stresu (kortyzolu) w organizmie powiązany jest ze wzrostem poziomu greliny (hormonu głodu). Wyjaśnia to częste zjawisko ”zajadania” negatywnych emocji i stresu. Liczne badania potwierdzają również powiązanie depresji ze skłonnością do otyłości. Zanim rzucisz się na głęboką wodę zmian warto zastanowić się, czy takie korelacje dostrzegasz u siebie. Choć na pierwszy rzut oka może wywołać to zdziwienie, ale w wielu przypadkach zmianę nawyków żywienia należy zacząć od wizyty w gabinecie psychologa lub psychodietetyka. Głęboko tkwiące negatywne emocje, skrywany żal, smutek, lęk, zaburzenia własnej wartości czy inne wpływające na sposób odżywiania nieprzepracowane zawczasu mogą powracać w momentach kryzysowych. Zaburzenia odżywiania powstałe często w dzieciństwie lub wieku nastoletnim a utrwalone w dorosłości bywają trudne do wykorzenienia. A od tego już krok do powrotu w stronę złej diety. Kluczem do równowagi ciała jest szukanie również równowagi dla duszy.

Systematyczna praca z psychologiem lub psychodietetykiem może zdziałać cuda. Bardzo ważne jest pracowanie nad utrwaleniem motywacji i silnej woli, które pomogą wytrwać w postanowieniach. Warto również czerpać z wiedzy zawartej w licznych publikacjach skupiających się na powiązaniu psychiki ze sposobem odżywiania. Szczególnie, że badań na ten temat przeprowadzono sporo.

2 – Zapanuj nad odruchowym podjadaniem

Druga ogromnie istotna kwestia w drodze do zdrowego odżywiania ściśle wiąże się z pierwszą. Jednym z najczęściej popełnianych nawykowych błędów dietetycznych jest podjadanie podczas oglądania telewizji. To przyzwyczajenie jest niebezpieczne, ponieważ osoba zaabsorbowana seansem często nie ocenia właściwie poziomu jedzenia, ani ilości zjadanych przekąsek. To już pierwszy krok do przejedzenia, a jeśli odbywa się to regularnie, to jest potrzebne bardzo niewiele do nadwagi, otyłości czy problemów zdrowotnych. Spożywanie posiłków w taki sposób niesie za sobą kolejne zagrożenie. Niedostateczne przeżuwanie pokarmów prowadzić może do problemów trawiennych, w tym częstych zaparć.Jeśli tego typu nawyki utrwalane są od dzieciństwa, co ma miejsce w wielu polskich domach, to zerwanie z nałogiem podjadania z dnia na dzień jest niemal niemożliwe, a nieustanne próby i porażki mogą prowadzić do frustracji i zniechęcenia. Dobrą praktyką jest naszykowanie na czas seansu zdrowych przekąsek, które w trakcie można przegryzać. Pięknie przygotowana tacka owoców lub warzyw, różnorodnością i kolorami zachęci do sięgnięcia właśnie po nie.

Następnym razem, gdy odruchowo wyciągniesz rękę po przekąskę – zamiast po ciastko, sięgnij po ulubiony owoc. Na początku taka praktyka może wydać się trudna, a myśl o powrocie do smakołyku kusząca ale pamiętaj, że według badań utrwalenie się nawyku trwa około 21 dni. Uzbrój się więc w cierpliwość i przygotuj zdrowe przekąski, by mieć je zawsze pod ręką.

3 – Zadbaj o regularne pory posiłków

Często słyszy się o tym, że regularność posiłków jest jedną z podstaw zdrowej diety. Słyszy się to tak często, że właściwie można potraktować to jak oklepany zwrot i przestać się zastanawiać dlaczego właściwie jest to aż tak ważne. Chcąc zbudować stabilne nawyki żywieniowe należy zacząć od silnych fundamentów – jednym z nich jest regularność. Długa przerwa w dostarczaniu pokarmu jest odbierana instynktownie przez organizm jako zagrożenie. W czasach, kiedy człowiek musiał sam polować na swój posiłek powodowało to silny stres i obawę o własne życie.Dzisiaj dawne instynkty wciąż mają wpływ na zachowanie. Procesy w mózgu odpowiedzialne za stres powodują, że człowiek instynktownie chce gromadzić, aby się zabezpieczyć. To tyczy się również gromadzenia tkanki tłuszczowej w obawie przed głodem. Właśnie ten instynkt powoduje chęć sięgnięcia po produkty o dużej zawartości kalorii, ilości tłuszczów czy cukrów tuż po restrykcyjnej, nieprawidłowej a nawet szkodliwej diecie. Wielu z nas pomyśli, że łatwo mówić o regularności ale jej realizacja zahacza o świat fantastyki. Okazuje się jednak, że i dla tego problemu są rozwiązania:

  • szykuj posiłki na kilka dni. Wiele dań z powodzeniem można mrozić lub przechowywać w słoikach,
  • skorzystaj z diety pudełkowej. To doskonałe rozwiązanie nie tylko jeśli nie masz czasu szykować samemu posiłków. Osoby korzystające z cateringów diety pudełkowej z czasem doceniają, że jest to po prostu wygodne a przy tym mają pewność dostarczania właściwej ilości wartości odżywczych i kaloryczności dań,
  • planuj posiłki z wyprzedzeniem. To rozwiązanie spodoba się szczególnie osobom wyczulonym na marnowanie jedzenia. Dzięki rozpisce posiłków do przodu wiesz, że składniki, których nie wykorzystasz dziś z powodzeniem możesz użyć do posiłku w najbliższych dniach.

4 – Stawiaj jeden krok na raz

Czasem, kiedy już podejmiesz decyzję o zmianie stylu życia i zadbanie o prawidłowe odżywianie chcesz wprowadzić zmiany od razu. Większość osób w dłuższej perspektywie nie toleruje dobrze drastycznych zmian. Po chwilowej ekscytacji i dni a nawet tygodni pełnych zapału może dopaść cię kryzys i np. chęć sięgnięcia po niezdrowy posiłek czy przekąskę. Jeśli jest to tylko małe potknięcie to nie masz powodu do obaw.Gorzej jednak, jeśli z tych potknięć uczyni się regułę. Nagła zmiana jest dla organizmu swojego rodzaju szokiem wiążącym się ze stresem, który może jej towarzyszyć. To już krok do załamania, powrotu do dawnych przyzwyczajeń i efektu jo-jo. Adaptacja do nowych warunków powinna następować stopniowo. Najlepiej, jeśli możesz skorzystać z porady dietetyka, który krok po kroku wprowadzi cię w zdrowe nawyki żywieniowe stopniowo wykluczając te szkodliwe i zastępując je dobrymi.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych może wydawać się trudnym zadaniem. W rzeczywistości najtrudniejsze jest podjęcie decyzji o zmianie a kluczem do sukcesu jest cierpliwość i wytrwałość w postanowieniach. Warto zainteresować się dietą pudełkową, która jest swojego rodzaju remedium na problem zabiegania i braku czasu. Wbrew pozorom nawet wprowadzenie drobnych, ale regularnych zamian może spowodować znaczną poprawę zdrowia. Jeśli na drodze do nowego, zdrowego sposobu jedzenia pojawi się zniechęcenie pamiętaj, że aby utrwalił się nowy nawyk, potrzeba czasu. Według badań wytrwanie w postanowieniu przez okres około 21 dni spowoduje wyćwiczenie nowego nawyku. Czas i tak upłynie, więc zdecydowanie lepiej żeby płynął na Twoją korzyść.