Kto z nas nie lubi okazjonalnej słodkiej przekąski? Problem w tym, że „okazjonalna” może szybko stać się stałą częścią naszej diety. Spożycie produktów bogatych w cukier mocno wzrosło na przestrzeni lat, a różnorodność słodkich przysmaków dostępnych na rynku jest dziś większa niż kiedykolwiek wcześniej. Wszyscy znamy negatywne konsekwencje zdrowotne spożywania zbyt dużej ilości cukru, ale pokusa, by to zrobić, jest silniejsza. Słodkie przekąski często zastępują w naszej diecie pokarmy o większej zawartości składników odżywczych, które dostarczają nam energii. Co jeść zamiast słodyczy? Skąd bierze się ochota na słodycze i jak sobie z nią poradzić?
Potrzeba jedzenia słodyczy – co może oznaczać?
Słodkie pokusy nie zawsze są złe, ale aby odróżnić zwykłą zachciankę od rzeczywistej potrzeby naszego organizmu, należy zatrzymać się na moment i zastanowić skąd pochodzi. Nie wystarczy tak po prostu uciszać sygnałów wysyłanych nam przez ciało, sięgając po batonika, czy kolejny kawałek ciasta. Zamiast tego warto spróbować zrozumieć ich źródło i podjąć odpowiednie działania, aby uświadomić sobie, co zamiast słodyczy rzeczywiście przysłuży się naszemu organizmowi. Choć mogą wydawać się podobne, nie wszystkie pragnienia cukru są takie same. Często zdarza się, że są to sygnały mówiące o tym, że naszemu organizmowi brakuje kluczowych składników lub mogą być wywołane przez spożywanie zbyt dużej ilości różnych rodzajów żywności. Przyjrzyjmy się kilku z tych scenariuszy. Za dużo soli — pragnienie słodyczy może oznaczać, że mamy w organizmie nadmiar soli, co sprawia, że „myśli” on, że potrzebuje cukru, aby poziom soli zrównoważyć. Zamiast sięgać po czekoladę, rozważ picie większej ilości wody lub herbatek ziołowych. Brak równowagi cukru we krwi – najbardziej oczywistym scenariuszem jest za niski poziom cukru, który sprawia, że nie tylko jesteśmy bardzo zmęczeni, ale też desperacko zaczynamy rozglądać się za wszystkim, co zawiera w sobie odrobinę słodkości. W tym przypadku dobrze jest zjeść słodką przekąskę, ale ważny jest wybór zdrowej opcji. Zdrowe zamienniki słodyczy, to np. owoce, które dostarczą nam też witamin i minerałów. Magnez – apetyt na czekoladę oznacza, że może nam brakować magnezu. Magnez jest kluczowym elektrolitem, który wspomaga funkcje mięśni i nerwów oraz reguluje nasz organizm na wiele innych sposobów. Czekolada nie jest jednak jedyną opcją, na uzupełnienie tego składnika odżywczego. Wiele orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne, to świetna alternatywa dla czekolady, która zaspokoi apetyt. Co więcej, jeśli już zdecydujemy się na czekoladę, warto wybrać taką o co najmniej 70% zawartości kakao. Złe odżywianie – czasami jedzenie dużej ilości węglowodanów może również sprawić, że mamy ochotę na jeszcze więcej. Cukier uzależnia i chcemy jeść go coraz więcej. W rzeczywistości produkty zawierające białko i tłuszcz nasyciłyby nas i zadowoliły nasz organizm dużo bardziej. Głód emocjonalny – istnieje coś takiego jak emocjonalne przywiązanie do słodyczy oraz skojarzenie pewnych okazji z konkretnym jedzeniem. Pomyśl o tym, jak święta i słodycze idą w parze. Są to zazwyczaj ciepłe, serdeczne chwile, które dają nam miłe wspomnienia z rodzinnego świętowania, zazwyczaj w towarzystwie czekoladek, ciast i ciasteczek. Sztuczne słodziki – jeśli próbujesz liczyć kalorie lub zmniejszać spożycie cukru, możesz myśleć, że sztuczne słodziki ci pomogą. Niestety, mają one negatywne skutki uboczne, ponieważ w rzeczywistości wzmagają nasze łaknienie przez to, że nie zaspokajają podstawowej potrzeby żywieniowej, którą ma nasz organizm. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do złych wyborów żywieniowych, ponieważ złakniony prawdziwych węglowodanów organizm będzie jeszcze bardziej zdesperowany.
Alternatywa dla słodyczy – co jeść, gdy chcemy zrzucić lub utrzymać wagę?
Bez względu na powód, dla którego kochasz słodycze, warto decydować się na takie, które nie wyrządzają organizmowi szkody. Zdrowe przekąski zamiast słodyczy pozwolą na zaspokojenie zachcianek, ale w odpowiedzialny sposób. Tak więc, co jeść zamiast słodyczy? Oto lista świetnych zdrowych i słodkich przekąsek oraz zamienników cukru i słodkich dodatków, które pomogą ci liczyć kalorie i węglowodany oraz ograniczyć je w diecie.
Świeże owoce świetnie nadają się na niskokaloryczną przekąskę
To prawdopodobnie najprostsza odpowiedź na pytanie o to, co zamiast słodyczy zaspokoi naszą potrzebę cukru. Ochota na owoce jest normalną i zdrową potrzebą, ponieważ sygnalizuje, że organizm potrzebuje pewnych witamin i składników odżywczych i wie, gdzie je znaleźć. To świetne zamienniki słodyczy, ponieważ dają o wiele więcej niż przetworzone cukry, poprawiają równowagę elektrolitów, a nawet pomagają nawodnić organizm. Oto kilka niskokalorycznych opcji:
- jedno kiwi ma około 42 kalorii,
- jedno jabłko ma 50 kalorii,
- pół szklanki jagód zawiera 40 kalorii,
- duża porcja arbuza ma około 40 kalorii.
Owsiane placuszki z masłem orzechowym i bananem
Naturalne masło orzechowe może zawierać nawet zaledwie 1 g cukru na porcję, a pół banana to tylko 7 gramów. Rozsmaruj masło orzechowe na placuszkach ze zblendowanych płatków owsianych, banana, jajka, cynamonu i mleka. Ten smakołyk jest słodki dzięki naturalnym cukrom w maśle orzechowym i bananie, a do tego mocno sycący i zdrowy, idealny na śniadanie lub lunch.
Twaróg, owoce i miód
Twaróg może nie być pierwszą rzeczą, o której myślisz, kiedy masz ochotę na coś słodkiego, ale stanowi smaczną bazę do przygotowania zdrowej przekąski o niskiej zawartości cukru. Dodaj do niego wybrane owoce i skrop całość miodem.
Granola z syropem klonowym
Czasami mamy ochotę na coś, co jest słodkie i możemy to sobie pochrupać, np. oglądając film. Jakie słodycze na diecie będą zarówno pyszną, jak i zdrową przekąską? Domowa granola! Wymieszaj ze sobą dowolną ilość płatków owsianych, orzechów włoskich i/lub laskowych, kawałków suszonego kokosa i migdałów. Polej wszystko syropem klonowym, wymieszaj, wysyp na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 150 stopni na 15 minut. Orzechy i płatki owsiane zapewniają doskonałe wartości odżywcze, które pomagają w utrzymaniu energii przez cały dzień, a syrop klonowy sprawia, że granola jest słodka, ale zawiera znacznie mniej cukru. Można ją jeść z jogurtem, mlekiem, a także jako samodzielną przekąskę.
Domowe, zdrowe lody
Jeśli masz ochotę na słodką, zimną przekąskę, domowe lody z bananów sprawdzą się idealnie. Wystarczy pokroić w kawałki i zamrozić kilka bardzo dojrzałych bananów, włożyć je do blendera, który poradzi sobie z przetworzeniem zamrożonych składników, dolać odrobinę mleka, zwykłego lub roślinnego, i całość zblendować do gładkości. Domowe lody z bananów można podawać np. posypane borówkami, czy malinami.
Jak poradzić sobie z ochotą na słodycze – planowanie zbilansowanej diety
Wiele osób na diecie ogranicza kalorie, jednak często zapomina się, że takie zachowanie, mimo że służy redukcji masy ciała, może stanowić wyzwanie i prowadzić do częstszego uczucia głodu. To z kolei najprawdopodobniej doprowadzi w końcu do nagłych napadów pragnienia, a co za tym idzie, ataków na lodówkę i szafki z przekąskami, po których będziemy czuć się okropnie. Jeśli dana osoba cały czas czuje głód, wprowadzenie pewnych zmian w diecie może pomóc w ograniczeniu apetytu na cukier i węglowodany. Zamiast więc zastanawiać się, co słodkiego na diecie jest dla nas dozwolone, warto przede wszystkim zadbać o absolutne podstawy, takie jak odpowiednia jakość i regularność posiłków. Niektórzy zalecają ustrukturyzowanie diety poprzez ustalanie konkretnych godzin posiłków każdego dnia. Może to pomóc w pewnego rodzaju wytrenowaniu ciała i mózgu oraz zakomunikować im, że jest czas na to, aby jeść oraz czas na to, aby trawić i odpoczywać. Zmniejszy to zachcianki na przekąski, a tym samym ryzyko na sięgnięcie po coś słodkiego. Jeśli dana osoba z różnych względów nie może usiąść do ustalonych posiłków, jest bardziej skłonna do podjadania w ciągu dnia. W takim przypadku ważne jest, aby mieć pod ręką zdrowe przekąski. Może to również sprawić, że wycieczka do sklepu spożywczego, restauracji typu fast food lub automatu będzie mniej kusząca. Największą pomocą może okazać się bardzo popularny obecnie mealprep. Nie każdy ma na niego czas, a także nie każdy lubi, czy potrafi gotować. Czasem nie chcemy też jeść tej samej kolacji trzy dni z rzędu. W takim przypadku idealnym rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa. Zapewnia ona możliwość wyboru ilości i rodzaju posiłków, które odpowiadają naszym preferencjom i potrzebom, a do tego pozwala nam na zjedzenie jedynie określonej ilości cukru i kalorii. Świadomość, że zaplanowane mamy posiłki na cały dzień i czekają na nas one już gotowe, po pierwsze zredukuje ryzyko podjadania, a po drugie zapewni w naszej diecie regularność, która z kolei przełoży się na uregulowanie poziomów cukru we krwi i zmniejszenie ochoty na niezdrowe przekąski.
